Правильная растяжка после тренировки. Значение растяжки мышц в силовых тренировках. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Одни занимаются фитнесом, чтобы сбросить вес и улучшить здоровье; другие - чтобы нарастить мышечную массу. В зависимости от целей тренер и составляет программу занятий. Однако неизменной составляющей любой тренировки является растяжка.

Текст: Яна Морозова

Растяжка нужна всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто стремится нарастить мышцы. Ведь и те, и другие хотят выглядеть красиво и уменьшить болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка решает обе эти задачи - мы получаем легкую походку, более выносливые мышцы и красивую форму самих мышечных волокон!

Наш вывод - что делает растяжка на самом деле?

К сожалению, нет волшебного рецепта для правильного растяжения! Все зависит от спорта и собственного самочувствия. Боевым артистам, гимнастам и танцорам разрешается растягиваться перед реальной тренировкой. Все остальные интегрируют упражнения как свою собственную тренировку в своей еженедельной программе. Единственное исключение: силовые атлеты. Вы должны ненадолго после короткого замыкания устройств на стойке, чтобы предотвратить сокращение мышц.

Упражнения для растяжки корпуса

В любом случае, ваша маневренность зависит от интенсивного растяжения. Эффект расслабления также улучшает ощущение вашего тела. Начинающие должны, тем не менее, действовать очень тщательно и, прежде всего, точно с упражнениями. И если вы просто страдаете от болей в мышцах, вам также нужно растянуться на перерыв.

Упражнения на растяжку помогают:

Двигаться более уверенно и не опасаться растяжений и травм во время занятий;

Улучшить состояние после тренировки

Расслабить напряженные мышцы

Некоторые люди очень гибкие от природы. Однако большинство , так же как и мышцы, с помощью регулярных тренировок. Степень гибкости зависит, прежде всего, от наследственности человека, от его пола, возраста, конституции тела, а также от уровня физической подготовки. Регулярная растяжка способна превратить тяжелую тренировку в удовольствие, говорит велнес-консультант Екатерина Стригина : «Вы не только выводите молочную кислоту, избавляя мышцы от напряжения и боли, но и расслабляетесь, приводите мысли в порядок, настраиваетесь на позитив».

Каковы ваши впечатления от растяжения? Вы растягиваетесь до или после тренировки или вы оставляете его при разминке и остывании? Мы рады, если вы поделитесь своим мнением и опытом с нами в комментариях! Растяжка сегодня от спорта - как в профессиональной, так и в любительской области - вряд ли необходима. Но действительно ли растягивание мышц действительно делает то, что вы ожидаете? Растяжка стала популярной около 20 лет назад. В то время предпринимались попытки ослабить мышцы резкими движениями, только позже были введены или практиковались упражнения на растяжку.

Растяжка как составляющая тренировки

Перед растяжкой обязательно занимаемся несколько минут, чтобы наши мышцы разогрелись. Если начинать растяжку с «холодными» мышцами, то можно не только не добиться желаемого результата, но и получить травму. Поэтому начинаем с простой легкой разминки, например, ходьбы в течение 5-10 минут.

Между тем, динамические упражнения на растяжку также являются обычным явлением. Как правило, нет мышц, которые невозможно растянуть. Однако есть мышцы, которые предпочтительно должны быть растянуты. Другие нуждаются в большей прочности, чем традиционная растяжка - эти мышцы должны обеспечивать большую стабильность тела.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Современное растяжение подразделяется на три разных типа растяжения в зависимости от реализации. Это упражнения на растяжку, которые знают каждый спортивный спортсмен. Вы выбираете конкретный мускул и тянете его в течение определенного времени - от 30 до 45 секунд - по длине. Затем это положение сохраняется статическим в течение заданного времени. В спорте, где высокая мобильность играет важную роль, например, гимнастика или гимнастика, проводятся статические упражнения на растяжку перед тренировкой или соревнованием.

Таким образом, сначала легкая разминка, затем основная часть - это силовые, аэробные упражнения. В конце тренировки выполняем упражнения на растяжку и расслабляемся.

Примерное упражнение на растяжку:

Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем. Садимся на пол, разводим прямые ноги в стороны, выполняем пружинистые наклон вперед. Задерживаемся в таком положении в течение 15-30 секунд, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-4 раза.

В спорте, где требуется скорость - такой. Однако статическое растяжение контрпродуктивно. Для этого рекомендуется использовать динамические упражнения на растяжку. В отличие от статического растяжения, динамическое растяжение не растягивает мышцы. Мышцу поочередно вытягивают по длине, а затем ослабляют. Движение должно контролироваться, быть целенаправленным и медленным, а не рывком. Прежде всего, спорт, в котором требуется скорость, выигрывает от динамического растяжения.

Это преимущества динамического растяжения. Динамическое растяжение обусловливает так называемую меж - и внутримышечную координацию, то есть координация отдельных групп мышц друг с другом способствует кровообращению в растянутых мышцах. Недостатки динамического растяжения.

Главное во время растяжки - слушать свое тело. «Не нужно терпеть сильную боль. Болевые ощущения должны присутствовать, но такие, которые можно терпеть 1-2 минуты. Предпочтительно тянущие. Я одно время заставляла себя тянуться больше, преодолевая сопротивление, но пользы это не принесло. Поймайте такое ощущение, когда во время растягивания вам станет некомфортно - чувство, что где-то тянет, что немного больно. Но не более того, слушайте себя», - советует Екатерина.

Это может быть вызвано так называемым растягивающим рефлексом. Если мышца растягивается слишком сильно по длине, она приходит к сокращению этой мышцы, что в конечном итоге невозможно достичь возможного конечного положения сустава. Сокращение в значительной степени зависит от скорости расширения, поэтому его не поощряют быстрые движения.

Растяжка перед тренировкой

Здесь используется взаимодействие агонистов и антагонистов. Здесь речь идет о так называемых противниках, таких как подколенные сухожилия и удлинения ног. Эта техника растяжения используется во время статического растяжения и, таким образом, противодействует рефлекторному сокращению мышц. Проще говоря, при растяжении мышца удлиняется, изначально сопровождающаяся заметным растягивающим напряжением, которое исчезает примерно через 30 секунд. Мышцы должны удерживаться в этом положении примерно на 30-45 секунд.

Важно помнить, что:

Выполнять упражнения на растяжку нужно медленно и плавно.

Нужно «растягивать» только те мышцы, которые мы «разогрели» во время тренировки.

Не стоит слишком сильно растягивать мышцы. Опять же слушайте свое тело. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное - это постоянные занятия, тогда и результат будет.

После силовой тренировки

Так называемые мышечные шпиндели гарантируют, что мышца не разорвется во время растяжения. Если мышца растягивается слишком много, мышечный шпиндель немедленно реагирует и инициирует сокращение мышц - мышца сокращается автоматически. Слишком большое растяжение приводит к сокращению, что приводит непосредственно к нежелательным и пропустило фактическую цель растяжения. В случае слишком сильных растягивающих стимулов, но мышца может действительно разорваться.

Растяжка в нужное время

Перед началом растягивания каждая мышца должна быть доведена до рабочей температуры. На простом языке это означает, что вы должны завершить программу разминки перед растяжкой. Например, для упражнений на выносливость это может быть 10-минутная рысь, после которой сеанс растяжения должен проводиться в течение максимум 5-10 минут. Силовые атлеты должны сначала разогреть группы мышц локально, которые позже обучаются на тренировках. Мнения о том, следует ли растягивать до или после спорта, разделяют.

Не задерживать дыхание во время растяжки. Важно, чтобы кислород в полном объеме поступал в организм. Поэтому продолжаем дышать как обычно.

Идеально заниматься растяжкой в течение 30 минут, три раза в неделю. Но хотя бы 5 минут упражнений на растяжку в конце тренировки - лучше, чем ничего. «Я знаю людей, которые, делая несколько растяжек между упражнениями и в конце тренировки, сохраняют отличную гибкость и могут с легкостью достать руками до пола. Удивительно, ведь силовые тренировки укорачивают мышцы, ухудшая растяжку. Тем не менее, гибкость сохраняется, так как главное - постоянство», - говорит Екатерина.

Тем не менее, ясно, что растяжка перед тренировкой не повышает производительность, но может быть травмой превентивной. Что касается растяжения после занятий спортом, согласно последним исследованиям, старый миф был разрушен. Всегда говорили, что растяжка хороша против спорта. Однако истина совсем иная: упражнения на растяжку после тренировки могут даже способствовать больным мышцам, а не предотвращать их. Причиной этого является то, что молочная кислота накапливается в мускулатуре во время высоких спортивных мероприятий.

Лактат и другие побочные продукты затем удаляются кровью. Однако статические упражнения на растяжку отрицательно влияют на циркуляцию мускулатуры - это угрожает больным мышцам и увеличивает риск повреждения мышц. Растяжка непосредственно перед тренировкой также может оказаться снижением производительности, поскольку растяжение уменьшает мышечный тонус.

Что касается аэробики, то любая аэробная деятельность должна сопровождаться, по крайней мере, несколькими минутами растяжки в промежутках между сетами.

Многие люди жалуются, что у них элементарно нет времени на растяжку после занятий. Их тренировка построена таким образом, что время на растяжку не остается. Это не правильно. В конце любого аэробного занятия нужно выделить время на растяжку и таким образом охладить мышцы.

Лучше, чем растягивание, после физической активности, предназначенной для охлаждения, чтобы начать, например. Что касается ослабления мышц или завершения более медленного хода. Также после тренировки массаж или сауна способствуют регенерации. Однако, если вы не хотите отказаться от растяжки, вы должны позволить по крайней мере 45 минут между упражнениями и упражнениями на растяжку.

Да, либо сделайте пару легких разминок на двигателе или пробежку в течение 5-10 минут.

Растяжка способствует гибкости.
Это верно.
Растяжка улучшает гибкость, подобно тренировке массажа или фасции.
Растяжение не допускается, пока мышца не прогреется.
Также, активируя триггерные точки, используя.

Регулярные виды спорта являются здоровыми и важными. Но что еще более важно, но большинство из них забыто, это растянуть мышцы.

Если у вас нет времени, чтобы достаточно разогреться перед растяжкой, попытайтесь сделать несколько упражнений на растяжку сразу после душа или бани. Горячая вода увеличивает температуру тела и как бы «распаривает» мышцы.

Попробуйте немного потянуться, прежде чем встать с кровати с утра. Потянитесь, например, сидя на кровати вперед, к ногам. Это прекрасное начало нового дня.

Растяжка мышечной фасции

Наши мышцы активны ежедневно. В спорте специальные группы мышц становятся более напряженными, но также важно расслабиться и растянуть их позже. Что может показаться сумасшедшим, однако, это факт: Бег и упражнения в целом замедляют наши мышцы, поэтому тяга к связям и сухожилиям возрастает. Но регулярными упражнениями на растяжку, особенно до и после спорта, вы можете противодействовать этому развитию.

Что в нем - Увеличивает мышечный кровоток - Улучшает общую мобильность - Увеличивает силу и повышает выносливость - Повышает производительность - Более быстрое восстановление.

Расслабьтесь, по крайней мере, за 5 минут до спорта, стойки и растяжки. Таким образом, вы расслабляете свои мышцы и готовитесь к напряженной тренировке. Тогда различные упражнения на растяжку могут проходить до того, как вы начнете заниматься спортом. Любой, кто растягивается перед запуском, и особенно после запуска, скоро поймет, как быстро и интенсивно их собственная мобильность может улучшиться.

Йога и тай-чи также прекрасно развивают гибкость нашего тела. Занятия йогой и тай-чи помогут расслабиться и привести ум и тело в порядок.

«Растяжка не дает организму заснуть»

Точка зрения велнес-консультанта Екатерины Стригиной:

В прошлом году много шума наделало , в котором утверждалось, будто растяжка снижает силовые показатели спортсмена. Тем, кто уже готов от нее отказаться, важно понимать две вещи. Во-первых, растяжка бывает динамическая и расслабляющая (статическая). Расслабляющая хороша в конце тренировки, именно она «отпускает» мышцы. И да, она действительно не способствует рекордам по поднятию веса. Зато небольшая динамическая или даже обычная суставная гимнастик хороша между подходами и в разминке. Она не дает организму заснуть, снимает микронапряжение и подготавливает мышцы к работе.

Растяжка перед спортом так же важна, как растяжение после спорта! Оба должны быть обязательно выполнены. Незначительное напряжение должно быть заметным, но без боли! После спокойного, медленно и сознательно выполняемого упражнения на растяжку вы должны вытряхнуться, глубоко вздохнуть и выдохнуть, а затем продолжить упражнение на растяжку.

Упражнения на растяжку

Правильное растягивание после тренировки - охлаждение расслабляет мышцы Когда мышцы напряжены во время физических упражнений, они часто затвердевают быстро. Это приводит к необходимости для многих спортсменов растянуть свои мышцы после этого. Но это не всегда приводит к желаемому результату.

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка - для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это - расскажет данная статья.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Содействуйте мобильности и расслабьте мышцы. Эксперты сходятся во мнении, что спорт обычно здоров. Регулярные упражнения помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление или сердечный приступ. Спортсмены также менее склонны к избыточному весу или ожирению. Однако, когда дело доходит до растяжки, профессионалы, такие как спортивные ученые и тренеры, часто не соглашаются. Поэтому некоторые думают, что и вы можете это сделать. Другие противоречат таким тезисам.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

По словам большинства экспертов, после физических упражнений рекомендуется упражнение на растяжку. Таким образом, вы можете повысить мобильность и обеспечить расслабление мышц. Однако после каждой тренировки такие упражнения не соответствуют действительности.

Различные области применения. Марсель Рейтер, преподаватель Немецкого университета по профилактике и управлению здравоохранением, объясняет пример: «Широко распространенное предположение, что силовая подготовка сокращает мышцы и требует интенсивного охлаждения, не может быть научно доказана». Ориентируйтесь на предыдущую загрузку. В принципе, программа расширения всегда должна основываться на предыдущей загрузке. Длительное статическое растяжение после интенсивных упражнений не имеет смысла. Здесь основной задачей охлаждения должно быть сокращение как можно быстрее метаболита лактата.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения - координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
уменьшается риск травмировать суставы;
меньше возникают воспалительные процессы;
гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
все тело расслабляется;
восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне - мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать - в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
Взяться руками за голеностоп и бедро.
Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.
Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.
Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.