Как заниматься медитацией любящей доброты (Метта). й этап - Свечение меттой себе

После того как вы нашли тихое и спокойное место для медитации первое, что вам нужно сделать – это выбрать позу. Различные позиции рассматриваются более подробно на странице «Занимайтесь заботливой медитацией», именно она поможет вам сделать правильный выбор. Любящей добротой можно заниматься в любой позе: полулежа, сидя, стоя и при ходьбе, хотя чаще всего выбирают сидячее положение. Такая позиция проще в выполнении, а значит и работает на вас, можно сидеть на стуле или подушке, хотя ходьба взад и вперед более стимулирующая, поскольку необходимо оставаться внимательным во время движения и в то же время, заниматься медитацией.

Устройтесь удобнее и закройте глаза. Потратьте несколько минут, расслабляя все сжатые мышцы, так как напряжение может отвлечь ваше внимание и быть препятствием для любящей доброты. Отпустите все, что отвлекает, и мысли о сегодняшнем дне. Будьте, таким образом, добрыми к себе, это может подготовить разум к расслаблению и открытости. Очень сложно практиковать такую медитацию, когда разум или тело утомлены. Вы можете заняться легкой растяжкой, глядя на спокойный пейзаж, например на сад, наслаждаясь тишиной и покоем комнаты или выбрать другой способ расслабиться. В действительности, такой метод достаточно гибкий, поэтому вы можете подобрать важные для себя слова, и на самом деле результаты будут лучше, если они будут не общими, а значимыми для вашего разума. Предлагаем говорить следующее:

Во-первых, пожелайте себе счастья, крепкого здоровья, успехов, гармонии, способности понять стресс и отпустить его, и силы, чтобы преодолеть проблемы. Возможно, вы подумаете про себя: «Пусть я буду счастливым, пусть я буду свободным от болезней и травм...» и т.д.
Желайте себе свободы от стресса, гнева, жадности, недоброжелательности и зависти. «Я занимаюсь, чтобы избавиться от стресса, я занимаюсь, чтобы избавиться от гнева...» и др.
Пожелайте себе радости, уравновешенности, сострадания и доброты: «Я оценю то, что пережил. Я буду добрым к себе, я отпущу свои сожаления» и прочее.
Также желайте себе хорошего развития на жизненном пути: «Пусть я стану мудрее и приобрету дополнительные навыки, я чаще буду добрее к себе, я буду более терпеливым и менее опрометчивым, когда я занят» и т.д.

Немного подумайте о причине желать счастья в первую очередь себе. Многим людям тяжело это делать. В некоторых случаях лучше начинать заниматься вместе с другими, но бывают случаи, когда человек, занимающийся медитацией, по-прежнему испытывает некоторое негодование по отношению к себе. Как цветку, иногда вам придется раскрыться, или позволить сердцу открыться, чтобы посмотреть, что внутри.

Если вы не можете быть добры к себе, вы в большей или меньшей степени создаете себе еще одну проблему, в то время как любящая доброта работает в обоих направлениях. Если мы не можем быть добрым к себе, как мы можем с искренностью относиться так к другим?
Это также очень похоже на пламя свечи, если перекрыть доступ воздуха или топлива, оно просто исчезнет. Доброе отношение к себе дает вам возможность продолжить медитацию не чувствуя скупости, так как она действует как топливо. Если она односторонняя, то в конечном итоге можно почувствовать, что любовь, которую вы испытываете к другим, не является подлинной, потому что вы не можете отдавать ее везде без условий. Она также служит для того, чтобы успокоить разум и более щедро дарить любящую доброту другим людям.

Далее пожелайте того же самым близким вашим людям, вашей семье, вашим наставникам, друзьям и тем, кем вы восхищаетесь. Вы можете думать о каждом человеке отдельно, или, если так легче, сразу обо всех. Желайте им счастья и всего сказанного выше. Люди, на которых вы направляете любящую доброту, должны быть живы. В противном случае, если вы будете думать об умерших, это может вызвать в памяти ненужные проблемы. Так же как вы направляли мысли на себя, продолжайте испытывать те же чувства к другим.

«Пусть мои близкие будут счастливы. Пусть у моих родственников будет хорошее здоровье, они не будут подвержены болезням и травмам...» и т.д.
«Пусть люди, у которых я учился, будут счастливы, пусть у них будет хорошее здоровье...» и т.д.
«Пусть мои друзья будут счастливы...» и т.д.

Упомянув всех, проверьте еще раз вашу позу и расслабьте все напряженные мышцы. Контролируйте положение тела между каждой группой и продолжайте, в качестве практики, проявлять доброту к себе. Если возникают отвлекающие внимание или возмущающие мысли, дайте себе время, чтобы обдумать их преимущества, если таковые имеются, а также заметить какие-либо возможные стрессовые и неблагожелательные характеристики. Таким образом, вы сможете научиться распознавать их в будущем. Отпустите эти размышления и, в случае необходимости, вернитесь к сосредоточенности на пожелании: «Пусть я буду жить в мире... хочу отпустить обиды».

Далее, перейдите к людям, с которыми вы знакомы, но не считаете близкими друзьями или членами предыдущей группы. Это могут быть ваши соседи, ваш местный бакалейщик, доктор, коллеги, клиенты или поставщики на вашей работе и прочее. Пожелайте им того же счастья, которое вы пожелали себе.

Используйте каждую возможность, чтобы избавиться от напряжения, которое возникает как в теле, так и в разуме, поймите, что сердце ожесточится, если думать о том, кто вам не нравится, так что вы можете напрямую решить вопрос.

Далее пожелайте посторонним и людям, которых вы не знаете, того же счастья, которое вы желали вышеуказанным группам. Вам не обязательно знать их, или знать, где они находятся, просто пожелайте счастья всем людям. Цель этой группы - быть всемирным. Вы можете никогда не узнать, кто те люди, мимо которых вы проходите на улице или которых видите в магазинах, но если вы их помните, они идеально подходят, чтобы направить на них чувство доброй воли. Занятия метта ломают много границ в сознании, чтобы мы могли быть гуманнее.

Перейдем к следующей группе, которая иногда является самой сложной - люди, которые вам не нравятся. Это могут быть те, кто был с вами жесток, или те, на кого вы обижаетесь. Это тяжело, но ломает стены ненависти, неприятия и предрассудков.
- Если вы пытаетесь и не можете думать об определенном человеке (это можете быть даже вы сами), значит, вернитесь назад и займитесь состраданием, желая себе прощения, доброты и т.д., поскольку вы действительно старались, и это самое главное. Вы всегда можете пожелать: «Я хочу отпустить эту обиду, пусть я буду свободен от этой злости» или все, что угодно, важное для вас.
- Занимайтесь осторожно, чтобы преодолеть всю личную предвзятость или злой умысел, которые могут возникнуть, так как они не пойдут на пользу ни вам, ни окружающим. Можно противопоставить враждебности добрую волю, чтобы отпустить первое чувство, как только оно возникнет, или использовать его в качестве основы для понимания, изучая, как оно может взять верх над доброй волей или даже проникать в чувства, которые могут казаться доброй волей.
Хотя это может звучать нереалистично в беспощадном мире, но в сочетании со здравым смыслом и пониманием метта - это очень мощный и полезный инструмент.
- Очень важно использовать мудрость в метта, как в развитии, так и в выражение, так как есть аспекты, где она может сделать жизнь сложнее. Если вы односторонни в вашей практике, то она будет поверхностной, но, напротив, если вы слишком откроете свое сердце, вы можете в конечном итоге почувствовать себя как выжатая тряпка или истощенным. Метта должна работать в обоих направлениях и сбалансировано.
- Во всех наших отношениях, как, например, в отношениях с самими собой, с нашей семьей, друзьями, знакомыми, коллегами по работе и с нашими близкими, метта может помочь приобрести больше терпения и понимания во взаимодействиях, а также понять, как жить лучше.

Для чего нам нужна медитация? Стать добрее, принять себя и других. Стать быстрее, умнее, сильнее. Обрести смысл в жизни. Испытать высшие состояния сознания. Устранить страдания из жизни/привнести счастье в жизнь. Узнать, как глубока эта «кроличья нора». Ну и так далее…

С чего обычно всё начинается? С того, что нас что-то не устраивает. Мы испытываем желание получить что-то или хотим что-то устранить. Например, хотим стать лучше или исправить какие-то недостатки. Далее, вместе с пониманием, что мы испытываем неудовлетворённость и страдаем в жизни мы начинаем искать причины не-счастья. Сначала ищем во вне, в других людях, в начальнике, родителях, своей половинке, президенте или в обстоятельствах. Со временем мы начинаем догадываться что, возможно, всё что с нами происходит как-то связано с нами самими, нашим умением обладать собой, управлять своим вниманием и эмоциями. Как выглядит сознание без практики медитации?

Мысли. Бесконечный поток мыслей уводящий наше внимание в будущее в прошлое или размышления о себе. Этим потоком очень сложно управлять без тренировки внимания. Представьте ситуацию: лето, солнце, глубокое синее небо, мы сидим на деревянных мостках на реке или озере, ноги касаются прохладной воды, дует приятный теплый ветерок…. Мы пришли сюда чтобы насладиться природой, но заботы жизни, работа и другие мысли захватывают наше внимание и не дают побыть самим с собой и текущим моментом. Всем знаком внутренний диалог. Это мы сами говорим? Почему мы не можем сказать себе: «Голос, стоп!, я хочу отдохнуть, помолчи 10 минут.»
Контроль . Природа нашего ума – оберегать нас и стремиться всё контролировать. И прежде всего контролировать себя и близких нам людей. Но можем ли мы контролировать свой ум? Наше сознание не видит, что происходит в бессознательной области. Как можно контролировать то, что мы даже не осознаём? Почему так сложно привить привычку? Например, начать медитировать, начать бегать, заниматься йогой по утрам, бросить курить или завести другую полезную привычку? Почему так сложно просто сказать себе:«Всё! С этого момента я начинаю делать то и то и после этого делать это?»
Отношения, эмоции, обиды . Мир вокруг такой какой он есть. Мы постоянно сталкиваемся с поведением и поступками людей отличными от наших ожиданий. Кто-то сказал грубое слово, наступил на ногу, «подрезал» на дороге, обманул, предал и т.д. Как мы реагируем в ответ? Можем ли мы управлять своими эмоциями? Как мы реагируем спустя некоторое время, когда вспоминаем об этом событии? Обидчика уже нет, ситуация в прошлом, мы уже понесли урон, но мы часто продолжаем испытывать негативные эмоции. И зачем это нам?
Энергия. Неуправляемый поток мыслей, излишний контроль, необузданные эмоции – всё это приводит к значительной потере нашей драгоценной энергии и отвлечению нас от момента «сейчас» и наших дел.

Почему это происходит, почему так сложно управлять этими процессами? На помощь приходит замечательная наука нейрофизиология. Нейрофизиологи пришли к выводам, что мы видим, слышим, чувствуем, ощущаем, обоняем с задержкой в 0,5 секунды. То есть ещё до того, как мы начинаем что-то осознавать, наш мозг уже об этом знает, он успевает запустить внутренние процессы и даже создать мысли. Большую часть наших мыслей создаёт наш мозг, а мы просто вовлекаемся в этот бесконечный поток.
«Наши» мысли появляются, когда мы управляем этим потоком и умеем его останавливать.

Ещё более удивительные данные исследований говорят о том, что никаких шаблонов эмоций и чувств не существует. Нет таких шаблонов в ДНК или где-то ещё. Наши состояния создаёт наш ум из того, что в нём есть, из того, о чем мы думали в последнее время, с чем сталкивались, как реагировали. Как это происходит: ум «смотрит», что происходит вокруг, «заглядывает» в память и вводит нас через гормональную систему в какое-то состояние, гнев, тревожность, радость и другие.

Наше сознание - это оператор ума, управляющий им через внимание. Если мы постоянно думаем о проблемах, вспоминаем об обидчиках, или, что самое «страшное» - укоряем себя за что-то, мы закладываем в ум вводные данные, которые впоследствии и становятся нашими состояниями. Внутри нас живёт совершеннейшая машина, которую мы даже не осознаём, часто не понимаем и не можем ей управлять.

И замечательная новость в том, что нашими состояниями и эмоциями можно научиться управлять через тренировку внимания и практику медитации метта. Можно выводить себя даже из глубоких депрессий. Через практику метты мы учимся создавать максимально продуктивные, креативные, счастливые, состояния.

Что такое медитация ? Медитация - это осознанное управление своим вниманием. Осознанность - памятование о наблюдении за перемещением внимания от объекта к объекту. То есть постоянное напоминание себе о том, чтобы наблюдать, осознавать и управлять своим вниманием. Через управление вниманием мы обретаем возможность не зависеть от мыслей, не вовлекаться в них, «программировать» свои состояния, перекрыть источники растраты энергии и лучше «видеть» и понимать собственный ум. А самое главное - мудро его направлять.

Формула давно известна: «Измени себя - изменится мир вокруг» или если другими словами: через развитие осознанности в практиках медитации, мы обретаем ключик к счастливой и осознанной жизни!

Медитация метта . Медитация метта прошла настоящую проверку временем в виде нескольких тысяч лет и является одной из самых первых медитаций, открытых человеком. Метта – это очень действенный инструмент раскрытия сердца, развития доброжелательности и обретения контроля над своими эмоциями и состояниями. В этой технике мы развиваем внимание и концентрацию через наблюдение за чувством метты, чувством любящей доброты.

Чем еще хороша метта? Медитация - это тоже привычка, а вокруг так много всего интересного, так много чем можно ещё позаниматься. Чтобы создать привычку важно, чтобы новое действие нам нравилось и не было внутреннего сопротивления. Медитация метта приятна и естественна, она очень быстро становится желанной привычкой.Практикуя метту, мы обучаем свой ум реагировать на события жизни позитивно. Мы начинаем чувствовать себя всё лучше и всё меньше впускать в себя эмоциональные бури, страхи и тревожности.Наше состояние становится оптимально эффективным для жизни, для работы, для отношений, для творчества и созидания.

Практика метты – это также и глубокая очистка подсознания от детских травм, обид, неприятия себя и других людей. Медитация сама по себе даёт отличный заряд позитива и бодрости на длительное время. А еще метту можно практиковать практически везде и в любом количестве. Даже короткие сессии медитации метта по 10-15 минут в течение дня делают нашу жизнь значительно легче и счастливее. А углублённая практика метты, ведёт к очищению подсознания на всех уровнях и глубокой трансформации сознания.

Приветствую всех! Сегодня я собираюсь научить вас медитации любящей доброты, которая откроет в вас потенциал для проявления любви, сострадания, добросердечия и эмпатии. Эти качества вы сможете направить не только на других людей, но и на самого себя.

Через практику вы научитесь любить себя и с пониманием относиться к собственным недостаткам.

Медитация любящей доброты (Метта медитация)
Долгое время я не использовал никаких техник медитации кроме одной: концентрации на дыхании, полагая, что...

Медитация во время ходьбы может быть прекрасным дополнением к основной технике. Для новичков же она станет хорошим и достаточно простым стартом хотя бы потому, что во время нее не клонит в сон. В этой статье мы рассмотрим шесть видов этой интересной медитации.

Медитация во время ходьбы – это не просто прогулка в парке. Она в несколько раз медленнее и основательнее, и включает в себя либо координацию с дыханием, либо конкретные виды фокусировки.

В отличие от сидячей медитации, у вас открыты...

Медитация Ошо – это возможность получить огромнейшую энергетическую подпитку, снять с себя негатив через самопознание, через выплеск энергии, которая блокирует наши чакры. Ни для кого не секрет, что медитации появились еще в древней Индии и были намного большим, чем просто способом расслабиться.

Медитативные методики помогали и помогают людям соединиться со вселенскими потоками энергии, ощутить то великое Добро и Тепло, которое дает нам возможность ощутить всю радость Жизни в полной мере...

Медитация - лучший способ избавиться от негативных эмоций и восстановить свою энергию. Чтобы получить пользу, нужно медитировать правильно. Советы для начинающих помогут вам освоить эту практику.

Научиться самоконтролю и управлению своими мыслями и эмоциями не так сложно, и самым сильным инструментом для этого является медитация. О полезных свойствах медитативных практик было известно еще в давание времена, но люди по-прежнему используют их для повышения внутренний энергии, избавления от...

Медитация предлагает альтернативу сугубо материалистическим ценностям жизни. Это средство гармонизации, или разрешения явного конфликта, между духовным и материальным аспектами жизни. Медитация - это не уход от реальности, но путь к открытию истинного "Я", Духовной сущности, Души.

Основная цель её состоит в том, чтобы позволить индивиду стать во внешнем проявлении тем, чем он или она является во внутренней реальности. По пути становления она ведёт к раскрытию духовной способности быть, знать...

Интерес к медитации в последнее время лишь усиливается. И если раньше многие люди ее воспринимали как новомодное веяние, то сейчас окончательно выяснилось (в том числе благодаря ученым), что она несет огромные преимущества. Однако есть те, кому сама мысль о медитации невыносима. Она навевает сон, кажется скучной. Кроме того, существует ошибочное мнение, будто для правильной практики нужно сесть в позе лотоса и прекратить думать. Все это не так, медитация может быть разной, так же как и...

Медитация. Что же это?
Отзыв на предыдущий выпуск "СМИРЕНИЕ":
Здравствуй Сергей!!! Прочитал выпуск рассылки про Смирение и появилось желание тебе написать.

По поводу Смиренения то,когда я это Осознал, для меня это был Большой Шаг вперёд.

И твой выпуск в потдверждение моего состояния. Жизнь всегда нас учит.И я без удивления воспринял письмо Ларисы про то,что и Она это Осознаёт!!! Это знает Каждый,но лишь те,кто захочет в себе это открыть Познает это!!!

Спасибо тебе и твоим Коллегам за...

Медитация видения-как-есть прокладывает путь к проницательной мудрости, которая

Освобождает ум из рабства сансaры. Это рабство часто ставит мыслителя в тупик, потому что в тех инструментах, которыми его нужно прекратить, есть "ловушки". Воспринимаемые объекты едва различимо иллюзорны, а концепции скрыто обманчивы. Поэтому исследователю видения-как-есть нужно выковать свои собственные инструменты, чтобы разорвать эти оковы, следуя по "срединному пути" Будды.

Эта лекция, основанная на...

Пусть все существа будут счастливы и невредимы,

И пусть их сердца наполняются внутренней радостью.

Из проповеди Будды, посвященной дружественности.

Карания Метту Сутта

(Trans. Ayya Khema, Being Nobody, Going Nowhere, London: Wisdom, 1987, p. 96).

В ранних жизнеописаниях Будды говорится, что он преподавал самые разнообразные духовные практики. Он познакомил с практикой медитации многих своих учеников и последователей, а также тысячи других людей, которые встречались на его пути. Обучая людей, он всегда давал наставления соответственно темпераменту и духовным нуждам каждого ученика. Но из всего разнообразия преподаваемых им методов особое значение он придавал двум: практике осознанного дыхания и медитации, известной как метта бхавана – «развитие дружественности». (Metta (палийск.) или мaitri (санскр.) означает доброту или дружественность. Bhavana означает «становление», «развитие» и даже «медитация». Пали – язык одного из основных источников буддийской литературы, и в этой книгебольшинство технических терминов дано на нем).

Дружественность - качество ничуть не менее важное для нашего духовного совершенствования, чем практика сосредоточения. Для многих из нас оно может быть даже более важным. Делая свой первый шаг к Просветлению, сам Будда, несомненно, действовал в духе дружественности: он желал, чтобы люди обрели истинное счастье. Вероятно, плодотворное духовное развитие человека невозможно без духа дружественности.

Мы, конечно же, надеемся найти в мудрости Будды счастье и дружественность, а не противоположные им недоброжелательство и ненависть. Преисполненный ненависти человек никогда не достигнет большой мудрости. Из личного опыта нам известно, что, когда мы сердимся или раздражены, наша способность что-либо понимать сужена и ограничена до предела. Нам также известно, что легче быть дружественным по отношению к другим, когда мы сами находимся в состоянии душевного равновесия.

Сосредоточиваясь на дружественности (метта), мы можем прийти к более гармоничным, здоровым состояниям сознания, как только того пожелаем.

Истоки дружественности

Людей часто поражает первый этап этой медитации: прежде всего практикующий зарождает дружественность по отношению к самому себе. Идею, которая за этим стоит, можно сформулировать так: «Если вы и в самом деле хотите дружить с другими, научитесь прежде быть другом самому себе». В этой простой мысли заложена глубокая и очень действенная мудрость.

Но тут же может возникнуть затруднение: ведь многие люди находят, что любить себя необыкновенно трудно, они не умеют ценить собственные достоинства. Это встречается довольно часто. Будет весьма любопытно, если вы спросите своих друзей о том, какими, по их мнению, хорошими качествами они обладают. При этом некоторые люди чувствуют себя до странности неловко. У меня есть немало друзей, которые ценят добрые качества в других, но с большой неохотой допускают, что в них самих есть что-то хорошее.

Без сомнения, иногда такое отношение к себе объясняется вежливостью или скромностью – истинной или показной, но, вероятно, чаще всего это происходит от полного отсутствия уверенности в своих силах. И, к несчастью, эта тенденция, по-видимому, укоренилась в нашей основанной на христианстве культуре: мы как будто и не должны любить себя. Поэтому в наши дни многие люди имеют весьма неважное мнение о себе. Некоторые даже чувствуют необходимость поддерживать видимость уверенности в своих силах, чтобы их не отвергли другие, и это может чрезвычайно усложнить их жизнь.

Уверенность в cвоих силах важна для духовного роста

Такое положение дел достойно сожаления, поскольку уверенность в своих силах и возможностях чрезвычайно важна для духовного роста: нельзя совершенствоваться, если нет уверенности в том, что вы можете достичь цели или, по крайней мере, хотя бы некоторой веры в себя. Ясно, что большинство людей должны ценить себя гораздо больше. Практика метта бхаваны особенно ценна в моменты душевного неблагополучия: она позволяет больше ценить себя, свои возможности и свой мир. Ценность человеческой жизни

Метта бхавана начинается с укрепления уверенности в собственных силах, но это не предполагает роста гордыни или эгоистичной самоуверенности. Речь идет о способности ценить свою жизнь в более широком контексте - как часть человеческой жизни, учитывая все перспективы, которые эта жизнь дает. Мы видим, что человеческая жизнь – нечто удивительное и драгоценное, и, хотя большинство людей сталкиваются в жизни с большими трудностями, у каждого из нас найдется немало поводов для радости.

Человеческое рождение называют драгоценным, ибо оно подобно Исполняющей Желания Драгоценности: его так же трудно обрести, и оно приносит столь же великую пользу…

Рождаясь людьми, мы обладаем способность отвергать дурное и совершать хорошее, мы можем пересечь океан сансары, следовать по пути Просветления и обрести состояние всесовершенного Будды. Поэтому человеческое рождение выше других видов бытия, таких как рождение в мире богов или нагов, оно превосходит даже Исполняющую Желания Драгоценность. Его называют драгоценным, ибо человеческое рождение трудно обрести и оно приносит великую пользу.

И все же, хотя человеческое рождение так трудно обрести, а польза его – огромна, оно недолговечно, так как существует множество причин смерти, и мы без промедления отправляемся в будущее...

Поэтому, учитывая трудность обретения человеческого рождения, его недолговечность и великую пользу, надлежит смотреть на человеческое тело как на лодку и с ее помощью спастись из океана сансары.

Гампопа (Тибет, 1079 - 1153) (The Jewel Ornament of Liberation, trans. H.V. Guenther, London: Rider, 1970, pp. 16 – 19).

Под сансарой или «обусловленным бытием» Гампопа подразумевает все те ограничивающие нас состояния ума, которые обусловливают цикличные, повторяющиеся действия, складывающиеся в привычный образ жизни. Смысл его слов в том, что жизнь дает нам возможность развивать здоровые, творческие состояния ума, и это лучший способ его применения. Такая оценка возможностей человека вдохновляет нас на духовный поиск. Если бы мы воспитывали в себе подобное понимание значимости человеческой жизни, нам было бы гораздо легче нравиться себе. Нет сомнения и в том, что мы полнее ощущали бы истинную ценность жизни других людей, и в результате испытывали к ним более искренние дружеские чувства.

Этапы медитации Метта Бхавана

Теперь настало время познакомить вас с самой медитацией метта бхавана. Если хотите попробовать выполнить эту практику прямо сейчас, сначала прочтите краткое описание ее этапов, а затем проверьте, удобно ли вы сидите.

(Природа этой медитации такова, что ее описание получилось более пространным, чем практика осознанного дыхания. Поэтому, если вы хотите просто опробовать эту практику, нужно прочитать только ее краткое описание, приведенное ниже).

Краткое описание пути этапов

Чтобы подготовиться к медитации, посидите спокойно около минуты. Примите удобную позу, соберитесь с мыслями, постарайтесь осознать то, что вы чувствуете в данный момент. Затем…

Сосредoтоточьте внимание на себе

Ощутите свое тело, свой эмоциональный настрой, вспомните свою жизнь в целом. Теперь (и это очень важно) осознайте, какие чувства у вас возникают, когда вы делаете это? Осознайте все эмоциональные отклики, которые возникают в сердце, будь то радость или печаль. Просто почувствуйте их - необязательно пытаться описывать их словами. Войдите в мир ваших переживаний.

Постарайтесь ощутить дружественное, доброе отношение к самому себе, пожелайте себе счастья. Произнесите: «Да буду я здоров и счастлив», ели это поможет. (Не повторяйте эти слова механически - нужно проникнуться их смыслом). Постарайтесь поддерживать непрерывное сосредоточение на этом дружественном отношении, терпеливо возвращая внимание к предмету сосредоточения, если оно рассеивается. Через несколько минут…

Подумайте о «нейтральном» человеке

Подумайте о «нейтральном» человеке. «Нейтральным» будет тот, к кому вы не испытываете ни особой любви, ни неприязни. Вновь обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы вспоминаете этого человека. Вероятно, эти чувства не будут слишком ярко окрашены, и все же, сосредоточьтесь на этих переживаниях и постарайтесь усилить отношение дружественности и участия к этому «нейтральному» человеку. Пожелайте ему счастья и особенно тщательно следите за сосредоточением, поскольку в данном случае, естественно, труднее сохранять постоянное внимание. Итак, в состоянии сосредоточения вы еще некоторое время продолжайте углублять и усиливать метту. Затем…

Переключите внимание на «трудного» для вас человека

Переключите внимание на «трудного» для вас человека. Это тот, с кем вы в данный момент не ладите. Подойдет любой из тех, кто несимпатичен вам или кому не нравитесь вы. Вновь прочувствуйте, какие отклики рождаются у вас в душе, когда вы думаете об этом человеке. Не допускайте рассуждений о том, какие чувства мог бы вызвать образ этого человека, - дайте эмоциям проявляться свободно. Постарайтесь отреагировать на образ этого человека по-новому, с пониманием и доброжелательностью. Не идите на ложные компромиссы и в тоже время дайте уйти любой скрытой враждебности. Сосредоточьте внимание на усиливающемся чувстве доброжелательности по отношению к вашему «трудному» человеку.

Сосредоточьтесь на всех четырех людях

Сосредоточьтесь на всех четырех людях: на себе самом, на своем друге, на «нейтральном» человеке и на «трудном» человеке – и постарайтесь развить равную метту по отношению ко всем четырем, так чтобы не чувствовать меньше дружественности ни к одному из них. Если хотите, представьте, что они сидят вокруг вас. Посвятите этому этапу около минуты (не забудьте, что один из четырех – вы сами). Затем…

Дайте своей метте распространиться вовне

Дайте своей метте распространиться вовне, пусть она расширяется, пока не охватит весь мир. Сначала распространите чувство дружественности на тех, кто находится рядом с вами, в одной комнате или в одном доме. Затем представьте всех, кто живет в вашем районе, городе, части света, где вы сейчас находитесь. Пусть метта исходит от вас, все расширяя круг – распространяясь на всех обитателей страны, континента, других стран, других континентов, Земли, вселенной. Подумайте обо всех этих людях, о том, что они могут чувствовать именно в данный момент, когда вы медитируете. Распространите чувство дружественности на всех животных, на всех живых существ. Постарайтесь думать обо всех с одинаково сильной любовью и добротой.

Долгое время я не использовал никаких техник медитации кроме одной: , полагая, что она является основной и главной техникой, а все остальные медитации – это лишь производные от нее. Я не могу сказать, что мое убеждение сейчас изменилось. Действительно, многие разные практики медитации похожи и имеют в своей основе один и тот же принцип. Но, тем не менее, существуют техники, которые имеют более четкую спецификацию и направлены преимущественно на какую-то одну цель.

Разные практики медитации

Например, есть универсальная обувь – кроссовки или кеды, в них в принципе можно ходить в городе, на природе, заниматься спортом, играть в активные игры и т.д. Но существует обувь, специально подходящая для каких-то целей, например, футбольные бутсы или ботинки для трекинга. Их не получится использовать в любой ситуации, но зато в футболе или в долгих пеших походах, соответственно, они будут незаменимыми.

Так вот, медитация с концентрацией на дыхании – это ваши кроссовки. Она служит сразу многим целям: она тренирует , способствует , учит вас не поддаваться нежелательным эмоциям, рождает спокойствие, принятие, и, в то же время, развивает любовь и сострадание.

Это, можно сказать, «универсальная обувь», которая подойдет во всех ситуациях. Но если вы хотите и дальше совершенствоваться в практике, при этом делая акцент на определенных ее аспектах, тогда будет очень полезно изучить менее универсальные, но зато более эффективные для конкретных целей практики.

Одной из них является медитация любящей доброты (loving kindness meditation) или Метта медитация. Первые упоминания этой техники приходятся на расцвет буддизма две с половиной тысячи лет назад. При помощи нее последователи Будды развивали сострадание ко всем живым существам, что является добродетелью Буддизма (да и впрочем, всех религий).

Научные исследования медитации любящей доброты

Но и в наше время эта медитация стала популярна и используется множеством людей независимо от их религии. Она описана в большом числе современных книг. Данная техника рекомендуется всем людям, страдающим от злобы, раздражения, бессонницы, равнодушия и недостатка сочувствия и любви или тем, кто просто хочет раскрыть больший потенциал для сострадания и доброты в себе. Новейшие исследования мозга показали (Исследования Барбары Фредриксон, Ричарда Дж. Дэвидсона), что этот вид медитации способствует возникновению положительных эмоций , развивает способность человека ставить себя на место окружающих, улучшает и снижает и тревогу, что благотворно сказывается на людях с депрессией и паническими расстройствами.

Результаты экспериментов Джеймса Гросса из Стэндфорда продемонстрировали, что семиминутная практика Метта Медитации усиливает чувство близости и связи с человеком, которого вы представляете во время медитации.

Сострадание и здоровье

Другие исследования показывают (Стив Коул, Б. Фредриксон, Сара Конрат), что сочувствие, альтруизм, эмпатия оказывают сильное положительное влияние на психическое и даже физическое здоровье человека: продлевают жизнь, укрепляют иммунитет и даже снижают вероятность развития раковых заболеваний. Тогда как отсутствие этих качеств может представлять большую опасность для здоровья человека, чем курение, ожирение и высокое кровяное давление!

Сочувствие, доброта являются врожденными качествами, сформированными природой для того, чтобы мы могли выживать. Заботиться о других – это естественно. Сочувствие – это нечто большее, чем просто придуманные человеком нормы поведения и мораль. Любовь покоится в нашей природе, и без нее человек становится замкнутым на себе и несчастным. Но неправильно считать, что любовь дается только от рождения, любовь можно развить при помощи определенных практик .

Одним из таких упражнений является медитация, а в особенности, Метта Медитация.

Для кого нужна Метта медитация?

Я считаю, что эта практика нужна абсолютно всем. Также как и спорт. Нельзя сказать, что спортом должны заниматься только люди, у которых проблемы со здоровьем. Такие проблемы только увеличивают необходимость спортивных занятий, но отсутствие проблем вовсе не отменяет пользы от спорта для совершенно здоровых людей.
И хотя я считаю, что заниматься нужно всем, следующие предпосылки делают Метта Медитацию строго обязательной для вас, если:

Вы часто злитесь на людей, испытываете обиду, желаете зла
Вам тяжело терпеть чужие недостатки
Вам трудно мириться с тем, что люди не такие, какими бы вы их хотели видеть
Чужие проблемы не вызывают сочувствия, вы к ним равнодушны. В постоянно думаете о себе
Вам трудно с любовью относиться к себе. Вы слишком требовательны, не умеете прощать себе промахи. Вы ненавидите и презираете себя
В вашей жизни много стресса
Вас мучает бессонница
Вы постоянно «живете у себя в голове»
Вы работает с людьми (или животными), помогая им. От вас зависит их здоровье или развитие. Если вы врач, ветеринар, практикующий психолог, преподаватель в школе или в детском саду, то эта практика для вас

Упражняясь в злобе

В первое время, когда я только узнал о практике, я относился к ней со скептицизмом. Мне не нравилась идея аффирмаций, это казалось мне чем-то из рода самовнушения, к которому медитация не должна иметь никакого отношения. Медитация, по моему мнению, не призвана вызывать какие-то эмоции, она учит вас быть с тем, что есть.

Но, по мере практики «обычной» медитации с концентрацией на дыхании я все острее чувствовал необходимость добавить к ней что-то еще. Я увидел, что наше внимание управляет нашим настроением: мы постепенно становимся тем, на что направляем внутренний взор.

Как сказал немецкий философ Фридрих Ницше: «если ты смотришь в бездну, бездна отразиться в тебе!» Я не могу с этим не согласиться! В одной книге я прочитал, что многие люди ежедневно практикуют злобу, нетерпимость и злорадство, сами того не осознавая. Это происходит тогда, когда они мысленно кого-то осуждают, желают этому человеку зла, прокручивают сцены мести.

И тогда злоба отражается в них. Чем более они практикуют злобу, тем более они становятся злы не только в отношении какого-то человека, но и в отношении себя и других людей.

(Здесь уместно вспомнить психологическую теорию психических модулей, о которой я рассказывал в цикле статей « ». Согласно этой теории, определенный психический модуль (отдельный модуль может быть связан как с проявлением агрессии, так и с чувством эмпатии) становится доминирующим тогда, когда наше внимание к нему часто обращается. Например, если мы постоянно занимаемся сексом, всегда о нем думаем, то нам больше хочется секса и это желание становится неконтролируемым. Ошибочно думать, что чем больше мы будем это делать, тем к большей удовлетворенности мы придем. Наоборот, так мы дразним свое желание, и наша неудовлетворенность растет.)

Проникая во все уголки жизни, раздражение и горечь отравляют человека, разрушают его здоровье и жизнь!

Но, раз мы можем добровольно разрушать себя злобой, упражняясь в ней, почему бы нам не упражняться в понимании, в сопереживании и в доброте, чтобы помочь себе?
Этот аргумент стал сильным толчком в пользу моей практики Метта Медитации.

Второй предпосылкой для нее явилось понимание того, что и в обычной медитации с дыханием мы также практикуем любовь. Хотя это становится понятно не сразу. В начале практики может казаться, что мы практикуем только для того, чтобы расслабиться, перестать думать о проблемах. Но практика намного превосходит эти аспекты. Медитируя, мы упражняемся в любви и принятии в отношении себя и всего того, что происходит! Мы учимся с любовью и спокойствием относиться к тому, что наш ум постоянно беспокоится, перескакивает с предмета на предмет. Мы учимся принимать любые наши мысли и эмоции, какими бы они ни были, относиться к ним с терпением и сочувствием. Когда мы становимся более терпеливыми и сочувственными к себе, тогда и растет наше сострадание к окружающим.

Во время медитации мы тренируем свой ум не приписывать такую важность сиюминутным желаниям и импульсам. Это ведет не только к улучшению самоконтроля, но и к исчезновению эгоцентрической, обусловленной лишь собственными интересами, перспективы взгляда на мир и окружающих людей. С этой точки зрения почти любая медитация – это упражнение в любви, в терпении, в сострадании.

И мы, конечно же, не должны пренебрегать этими аспектами практики. Если какой-то вид медитации помогает нам полностью на них сосредоточиться, то будет хорошо, если мы станем практиковать такую медитацию.

Бег помогает улучшить работу сердца, легких и развить мышцы ног. Но если мы хотим иметь очень сильные ноги, то нам не помешает добавить к бегу приседания со штангой.
Я за то, чтобы использовать данный подход и в отношении саморазвития. И чтобы хорошо проработать разные стороны личности, лучше использовать несколько техник.

Как заниматься?

Я предложу вам несколько вариантов техники Метта медитации. Первый из них, можно сказать, «канонический», описанный во множестве современной литературы. Второй — это мой немного адаптированный под себя вариант. Если вы не любите бездумные аффирмации, тогда вам больше подойдет тот вариант, который использую я. В любом случае, выбор за вами. Вы можете попробовать и тот и другой способ и выбрать то, что вам подходит больше. Или придумать свою собственную технику, добавив в нее элементы из двух представленных ниже. Никто вас не ограничивает! Старайтесь прислушиваться к себе, чтобы понимать, что будет лучше для вас!

Уделите практике некоторое время, начиная с 5-7 минут , заканчивая любым отрезком времени. Но вначале лучше не делать более 20 – 30 минут за сеанс. Лично я практикую сразу после обычной концентрации на дыхании. Данную практику я делаю 25 минут, затем звенит мой будильник и примерно 5 минут (не засекая время, по ощущениям),я делаю Метта. Это хорошо мне подходит. По субъективным наблюдениям медитация любящей доброты помогает направить состояние, полученное при помощи обычной медитации (которое является более нейтральным), в сторону любви и доброты, как бы закрепить полученный опыт в этой точке. Но, повторяю, делайте как сами считаете удобным. Экспериментируйте, пробуйте.

Теперь перейдем к двум вариантам практики.

Первый вариант

Приступим! Расслабьтесь. Садитесь с прямой спиной, закрывайте глаза, так же как во время обычной медитации с концентрацией на дыхании. Несколько минут последите за дыханием, чтобы немножко успокоить свой ум. Настраивайтесь на практику, минуту или две отслеживая каждый вдох и выдох.
Далее сосредоточьтесь на себе. Пожелайте себе счастья, свободы от страданий и крепкого здоровья. Проговаривайте про себя эти пожелания не торопясь. «Желаю себе быть счастливым», «Желаю быть свободным от страдания», «Желаю себе иметь хорошее здоровье». Вы можете делать это в такт дыханию. Затем немного сконцентрируйтесь на ощущениях, которые появились. Направьте в них мысленно дыхание.
Затем представьте мысленно любимого человека или хорошего друга. Также пожелайте ему того же, чего желали себе. Пошлите мысленно ему своей любви. После этого побудьте немного с дыханием. Переходя к каждому новому этапу, старайтесь замечать, появилось ли у вас какое-нибудь напряжение внутри. Мысленно направляйте дыхание в участки, в которых оно возникает, побудьте с ним, и расслабляйтесь. Если вас стали отвлекать мысли, в этом нет абсолютно ничего страшного, так уж устроен наш ум, он постоянно о чем-то думает, не переживайте на счет этого. Я тоже постоянно думаю во время медитации. Некоторые люди просто ничего не могут с этим поделать. Но это не значит, что медитация проходит впустую! Просто как только замечаете, что стали думать о каких-то посторонних вещах, спокойно переводите внимание на дыхание.
Переведите внимание на нейтральную персону. Это может быть ваш коллега по работе, сосед, наемный рабочий. Человек, которого вы знаете, с которым общаетесь, но не испытываете к нему никаких эмоций. Пожелайте ему счастья, свободы от страдания и крепкого здоровья. Направьте ему любовь. Если вам трудно представить эту любовь, то представьте чувства человека, который любит вас, и постарайтесь почувствовать то, что чувствует он и направить эти чувства на другого человека.
Представьте незнакомца, человека, которого вы просто однажды видели. Одноклассник вашего сына, которого вы заметили на фотографии. Пенсионер в метро, которому вы уступили место. Автор новостной колонки, которую вы прочитали с утра. Любой незнакомец. Также пожелайте ему всего того, чего вы желали другим людям.
Представьте человека, с которым у вас сложные отношения, которого вы недолюбливаете и который может недолюбливать вас. Это, на мой взгляд, самый сложный, при этом самый важный этап практики. Ведь мы привыкли не любить и осуждать тех, кто нам не нравится. А желать им счастья значит начать ломать формировавшуюся много лет привычку ненавидеть. Поэтому уделите этому этапу особое внимание. Пожелайте своему «врагу» счастья, здоровья и свободы от страданий. Старайтесь не делать это автоматически. Сосредоточьтесь. Избавьтесь от злорадства и попытайтесь пожелать счастья от всего сердца. На самом деле, все злобные, вредные, корыстолюбивые, завистливые, горделивые люди сами страдают от своих пороков, поэтому они достойны пожеланий любви. Один человек мне написал недавно: «не бывает плохих людей. Есть только хорошие и несчастные» . Помните об этом и относитесь к «плохим» людям с пониманием!
Теперь пожелайте счастья всем этим людям вместе.
Пожелайте счастья всем живым существам, пускай они пребывают в гармонии и любви!
По окончании практики побудьте немного еще со своим дыханием. Понаблюдайте за возникшими ощущениями (даже если ощущений нет). И потом спокойно открываете глаза, сладко тянитесь, разминаете шею и выходите из медитации.

Даже если никаких ощущений нет, просто сосредоточьтесь несколько секунд на дыхании. Чувства вроде любви, сострадания могут как появиться, так и не появиться. Не беспокойтесь, у вас все правильно получается. Старайтесь меньше думать о том, делаете ли вы все правильно. Просто будьте здесь и сейчас с тем, что есть. Будьте с отсутствием эмоций и даже с отрицательными эмоциями, раздражением и гневом. Если таковые возникают, не ругайте себя! Ведь вы решили упражняться в терпении и взращивать к себе любовь! Поэтому старайтесь относиться ко всему, что появится внутри с любовью и терпением, даже к своему гневу, каким бы глупым и неуместным он не казался. Избавьтесь от любых ожиданий, от любых «медитация должна…» Медитация ничего не должна! Все появляется само, когда приходит время.

Второй вариант

Мой вариант основывается на «каноническом варианте», поэтому здесь я ограничусь перечислением только отличий , чтобы не повторять содержания предыдущего пункта.

Наличие индивидуальных пожеланий

Я по-прежнему не очень жалую заготовленные заранее аффирмации. Они, на мой взгляд, похожи на дежурные поздравления с днем рождения: «счастья, здоровья». Они являются шаблонными, заученными и поэтому могут не вызывать нужный отклик сострадания в вас. (Кстати в моей статье «зачем поздравлять с днем рождения » я писал, что социальный ритуал поздравлений — та же Метта медитация, которую люди практикуют неосознанно. Поэтому этим ритуалом нельзя пренебрегать, так как он имеет те же самые преимущества).

Я стараюсь желать людям и себе чего-нибудь того, в чем действительно нуждаются эти конкретные люди. Если я представляю человека, у которого проблемы в отношениях и, более того, я понимаю, с чем эти проблемы связаны, то я могу пожелать ему, например, следующее: «Пускай ты найдешь понимающего, чуткого и доброго партнера. Пускай он станет заботиться о тебе и оказывать поддержку. Я желаю тебе самому избавиться от своих страхов и комплексов, потому что ты не достигнешь гармонии в отношениях, пока не найдешь гармонии в себе. Желаю тебе любви и счастья!»

Конечно, если я не знаю что беспокоит человека, я могу просто пожелать ему «любви и счастья». Но тем людям, которых я знаю, я стараюсь давать более индивидуальные пожелания.

Получается, что моя практика более интеллектуальная, чем первый вариант (в том смысле, что в ней немного задействуется память и интеллект). Но в меру! Медитация не должна быть слишком интеллектуальной! Поэтому если вы чувствуете, что вам тяжело решить, что мучает конкретного человека и что можно ему пожелать, со спокойным сердцем желайте ему счастья и любви! Это то, что нужно всем людям!

Актуальность пожеланий текущей жизненной ситуации

Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.

То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).

Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.

Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.

Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации .

Используйте вашу мудрость

Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.

Желания не должны быть эгоистичными

Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: «желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков» или «желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ».

Задача медитации — это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!

Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.

Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:

«Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их».
«Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают».

Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.

Выдерживайте структуру

В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.

Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Почему? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.

Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам – трудно сочувствовать миллионам!

Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!

Пара слов напоследок

Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.

Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что «главная» медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.

Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!

Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!